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Auch mit einer Gluten-Unverträglichkeit kann man ohne Probleme lecker kochen und backen. Weitere Infos hierfür gibt es in der Rubrik: „Tipps und Tricks für die glutenfreie Küche“, die Sie unter „Glutenfrei Leben“ finden können.

Es gibt auch die Möglichkeit, glutenhaltige Getreidesorten und das daraus hergestellte Mehl oder andere Produkte zu ersetzen! Zu den glutenhaltigen Getreidesorten zählen u.a.: Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Bulgur, Couscous, Kamut, Einkorn, Emmer, Triticale, und auch bei Hafer ist Vorsicht geboten (hier zeigen allerdings wissenschaftliche Ergebnisse der letzten Jahre, dass eine Menge von 50 g reinen, unkontaminierten Hafers pro Tag unschädlich für einen Großteil der Erwachsenen Zöliakiebetroffenen bzw. der Betroffenen einer Gluten Sensitivity ist).

Im Folgenden sind einige verschiedene glutenfreie Alternativen aufgezeigt:

Buchweizen: 

Obwohl es der Name nicht vermuten lässt, handelt es sich nicht um eine Getreideart, sondern um ein Knöterichgewächs, wie z.B. Sauerampfer. Buchweizen enthält kein Gluten, dafür aber Flavonoide, die eine entzündungshemmende, antivirale und antibakterielle Wirkung haben. Außerdem gilt er als Lieferant für hochwertige Nähr- und Vitalstoffe, unter anderem liefert er acht essentielle Aminosäuren. So dient Buchweizen sogar besser als andere Getreide zur Deckung des Eiweißbedarfs und kann auch gut bei Diabetes und Bluthochdruck eingesetzt werden.

Gut zu wissen: Buchweizenmehl lässt sich, gemischt mit anderen Mehlsorten, hervorragend zum Backen verwenden.

Besonders die Buchweizenkeimlinge sind reich an lebendigen Enzymen, Vitalstoffen, hochwertigen Mineralien und leicht verdaulichen Proteinen.

Zubereitung: Keimlinge schmecken z.B. als Suppen- oder Salatgarnitur sehr gut. Man kann den Buchweizen aber auch selbst keimen lassen: einfach die zwei- bis dreifache Menge Wasser dazugeben (das Wasser sollte Raumtemperatur haben), ca. eine Stunde einweichen, abgießen und die folgenden zwei Tage immer wieder mit Wasser durchspülen, um die klebrige Substanz (=Stärke) gut abzuspülen - schon bald keimt der Buchweizen.

Quinoa: 

Das Gold der Inka - wie Quinoa auch genannt wird - stammt aus Südamerika und wird hier vor allem in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Es gehört zur Gruppe der Gänsefußgewächse und wird bis zu zwei Meter hoch und ist sehr robust. Quinoa dient als hervorragende Eiweißquelle, da es neun essentielle Aminosäuren mit sich bringt, unter anderem auch die Aminosäure Lysin. Des Weiteren enthält es essentielle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Im Vergleich zu Weizen enthält Quinoa mehr Kalzium, zweimal so viel Eisen und 50% mehr Vitamin E. Der hohe Magnesiumgehalt - 70% mehr als in Weizen - führt dazu, dass die Blutgefäße sich entspannen. Migränebeschwerden können dadurch gemindert werden.

Zubereitung: Waschen und mit doppelter Menge Wasser aufkochen, anschließend ca. 10 Minuten köcheln lassen. Weitere 10 Minuten ohne Hitzezufuhr nachköcheln lassen. Achtung: nicht zu lange stehen lassen!

Gut zu wissen: Schmeckt gekocht, geschrotet, eingeweicht, geröstet über Müsli und Salate, als Beilage oder kalt zubereitet im Salat.

Amaranth: 

Amaranth gehört zur Gruppe der Pseudogetreide und zählt zu den Fuchsschwanzgewächsen. Hierbei handelt es sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt, die in Süd- und Mittelamerika sowie Europa angebaut wird. Sein Kohlenhydratanteil ist geringer als in anderen Getreidesorten, dafür liefert er leicht verwertbare Nähr-, Vital- und Ballaststoffe z.B. Eisen, Magnesium und Kalzium. Er enthält viel Eiweiß, unter anderem hohe Mengen der Aminosäure Lysin, wodurch das pflanzliche Protein außerdem besonders gut verwertet werden kann.

Zubereitung: Erst gründlich unter fließendem Wasser spülen, zweifache Menge Wasser zugeben und nach dem Aufkochen ca. 25 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.

Gut zu wissen: Sein nussig-cremiger Geschmack macht ihn einzigartig, ob gemahlen oder in gepuffter Form. Sehr lecker ist Amaranth als Beilage zu Gemüsegerichten.

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Hirse: 

Hirse gehört zur Gruppe der Süßgräser. Sie wird unterteilt in Sorghumhirse, mit deutlich größeren Körnern, und Millet- oder Milohirse, zu der die meisten Gattungen, wie zum Beispiel Teff, zählen. Diese sind grundsätzlich auch glutenfrei.

Hirse ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Silizium, Eisen und Magnesium. Neben der Glutenfreiheit hat sie auch eine positive Wirkung auf Knochen, Gelenke und die Haut, sie erhält die Elastizität und Spannkraft des Bindegewebes und kräftigt Haare und Nägel. Außerdem beugt der Verzehr von Hirse Entzündungserregern vor. Ein weiterer Nebeneffekt liegt in der erhöhten Blutbildung aufgrund des Eisengehalts. 50g Hirse decken ¼ des menschlichen Eisenbedarfs pro Tag.

Gut zu wissen: Hirse passt gut zu Gemüse, auch Hirsenockerl schmecken lecker.

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Soja:

Die Sojabohne wird den Hülsenfrüchten zugeordnet. Sie enthält Pflanzeneiweiß, Vitamine, Ballast-, Mineral- und Faserstoffe, die für die Verdauung wichtig sind. Die Pflanze wird vor allem in Asien angebaut. Das daraus gewonnene Mehl wird in Vollfettmehl, zu dessen Herstellung die ganze Bohne verwendet wird, und entfettetes Mehl, welches als Nebenprodukt der Ölgewinnung entsteht, eingeteilt. Vollfettmehl wird vor allem in Naturkostläden oder Reformhäusern angeboten, während das entfettete Mehl im konventionellen Handel erhältlich ist.

Gut zu wissen: Das Sojamehl sollte nur als Zusatzmehl (ca. 20 %) bei einer Mehlmischung zum Backen verwendet werden. Am besten an einem kühlen und dunklen Ort lagern, da es schnell ranzig werden kann.

Polenta: 

Bei Polenta handelt es sich um einen aus Maisgries hergestellten Brei mit leicht süßlichem Geschmack. Sie enthält Kalium, Magnesium, Eisen und Kieselsäure.

Traditionelle Zubereitung aus Italien: Langsam in gesalzenes, kochendes Wasser einrühren, dann mind. eine Stunde in gleichmäßigen Abständen immer in die gleiche Richtung rühren.

Alternativ kann auch vorgegarter Polentagries im Supermarkt gekauft werden, dieser kann aber eventuell Spuren von Gluten enthalten, hier also unbedingt die Zutatenliste auf der Verpackung kontrollieren. Achtung: Dies gilt auch für das Polentamehl.

Gut zu wissen: Lecker schmeckt Polenta mit kalter Milch übergossen, mit zerlassener Butter und Parmesan oder mit einer köstlichen (glutenfreien) Sauce serviert. Man kann sie auch erst erkalten lassen und anschließend in Butter anbraten. Als Klöße geformt passt sie auch hervorragend als Beilage zu Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichten. Alternativ zu Salzwasser kann sie übrigens auch mit Milch, Butter und Käse oder gezuckertem Wasser aufgekocht werden.

Leinsamen: 

Die Samen des Flachses werden Leinsamen genannt. Sie enthalten Ballaststoffe, Eiweiße und wichtige Öle, besonders hervorzuheben ist hier die Linolensäure, welche zu den Omega-3-Fettäuren gehört.

Hilfreich ist vor allem das Leinsamenmehl: Es wird gerne als Ei-Ersatz in Rezepten für Muffins, Kuchen, Kekse und Pfannkuchen verwendet. 1 EL Leinsamenmehl und 3 Esslöffel Flüssigkeit ersetzen ein Ei.

Gut zu wissen: Auch Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind glutenfrei.

Johannisbrotkernmehl: 

Dieses Mehl wird aus den Früchten des Johannisbrotbaumes hergestellt. Es ist kalorienarm und geschmacksneutral. Deshalb kann man es perfekt als Bindemittel für Suppen, Saucen, Dressings und Desserts verwenden.

Gut zu wissen: 1 g Johannisbrotkernmehl verwendet man für ca. 100 ml kalte (hier einrühren und etwa 10-15 Minuten quellen lassen) oder sogar 200 ml warme Flüssigkeit.

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Pfeilwurzelmehl: 

Das echte Pfeilwurzelmehl wird aus der Wurzel der Marantapflanze gewonnen, die zur Familie der Pfeilwurzgewächse Marantaceae gehört. Diese ist vor allem in Zentral- und Südamerika beheimatet und wird auch in Australien, Südostasien und Südafrika kultiviert. Es werden aber teilweise auch Stärkemehle aus anderen Pflanzen so bezeichnet, wie z.B. das Tapiokamehl.

Gut zu wissen: Verwendet wird es besonders als Bindemittel für klare Suppen, Saucen, Cremes und Puddings, weil es geschmacksneutral ist und diese nicht trübt, sondern deren ursprüngliche Klarheit erhält.

1-2 TL Mehl verwendet man für ca. 250 ml Flüssigkeit.

Maisstärke: 

Maisstärke gehört zu den Speisestärken und wird aus Zellen der Nutzpflanze Mais gewonnen, welche die Stärke als überschüssige Energiereserven im Gewebe speichert. Bei der Maisstärke handelt es sich um eine organische Verbindung. Sie zählt somit zu den wichtigsten Kohlenhydraten.

Gut zu wissen: Maisstärke eignet sich vor allem zum Backen, wird aber auch beim Kochen als Bindemittel verwendet. Sie ist ferner in Süßspeisen und Babynahrung zu finden, bei Letzterer ist es aber wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten.

Achtung: Bei Maisstärke unbedingt nochmal die Zutatenliste auf der Verpackung überprüfen, ob dem Produkt nicht während des Verarbeitungsprozesses möglicherweise Gluten zugesetzt wurde.

Tapiokastärke: 

Bei Tapioka handelt es sich um eine Stärke-Art, die aus der bearbeiteten und getrockneten Kassawa-Wurzel (auch Maniok genannt) gewonnen wird. Sie kommt in Form von Stärke-Kügelchen, Perlen oder Flocken vor. Die Wurzel kann vor allem in Südamerika, Afrika und Asien recht einfach und ressourcenschonend angebaut werden. Sie ist außerdem reich an Kalium und Ballaststoffen, dabei aber nahezu geschmacksneutral.

Gut zu wissen: Die Kügelchen müssen vor der Verwendung in Wasser eingeweicht werden und eignen sich besonders für Süßspeisen und als Saucenbinder.

Agar-Agar:

Dieses rein pflanzliche Geliermittel wird aus getrockneten Meeresalgen gewonnen. Keine Angst: Zu Beginn riecht es zwar nach Meerwasser, dieser Geruch verfliegt aber sobald Agar-Agar weiter zubereitet wird. Es ist ballast- und mineralstoffreich, besonders Eisen liefert es in großer Menge.

Gut zu wissen: Das Geliermittel ist als Pulver, Flocken, in Stangen, Streifen oder Blättern erhältlich und kann sehr gut für alle Gerichte verwendet werden, die eigentlich mit Gelatine gemacht werden. Bestens eignet es sich für Nachspeisen, Tortenguss und Konfitüre. Es geliert übrigens auch ohne Zugabe von Zucker.

Grobe Faustregel: 6 Blatt Gelatine entsprechen in etwa ¾ TL Agar-Agar und können für ca. 500ml Flüssigkeit verwendet werden.

Weitere glutenfreie Bindemittel: Guarkernmehl, Pektin, Fiber Husk, Xanthan Gum, Chia Samen und Kartoffelstärke.

Weitere Alternativen können zudem Kartoffeln, Reis, Bohnen oder Linsen sein.